Caffè e corsa: il carburante che non ti aspettavi

Hai presente quella sensazione di energia che ti invade dopo una tazzina di caffè? Quel momento in cui tutto sembra più possibile, anche affrontare una corsa sotto la pioggia o un lungo allenamento dopo una giornata intensa? Ecco, non è solo una sensazione. La scienza ci dice che il caffè — o meglio, la caffeina — può davvero migliorare la tua performance nella corsa. E non parliamo solo di un piccolo sprint in più, ma di resistenza, gestione della fatica e tempi migliori.

Cosa fa davvero la caffeina nel tuo corpo

La caffeina è una sostanza naturale che agisce come stimolante sul sistema nervoso centrale. In pratica, blocca i recettori dell’adenosina, una molecola che ci fa sentire stanche e rallentate. Questo “blocco” libera dopamina, noradrenalina e serotonina — neurotrasmettitori che migliorano l’umore, riducono la percezione del dolore e aumentano la concentrazione.

Tradotto per chi corre: ti senti meno affaticata, più lucida e più resistente. E questo non è solo un effetto placebo. Uno studio pubblicato su Nutrients ha analizzato 21 ricerche scientifiche e ha confermato che la caffeina può migliorare la performance nella corsa di resistenza in due modi:

• Aumenta del 17% il tempo prima di esaurire le energie: cioè puoi correre più a lungo prima di dover rallentare o fermarti.
• Riduce dello 0,7% il tempo per completare una gara: magari sembra poco, ma in una 10K può significare tagliare il traguardo con 30–40 secondi di anticipo.

Funziona anche per le runner?

Sì, anche se c’è una nota importante. La maggior parte dei partecipanti negli studi erano uomini — le donne rappresentavano solo il 7,5% del campione. Questo significa che servono più ricerche specifiche al femminile, ma i dati attuali sono comunque promettenti.

Inoltre, la caffeina ha mostrato benefici sia per le runner amatoriali che per quelle più allenate. Quindi, che tu stia preparando la tua prima mezza maratona o che tu corra per il piacere di farlo, potresti trarne vantaggio.

Quando e come assumerla

La chiave è la tempistica e la quantità. Ecco qualche consiglio pratico:

• Dose efficace: tra 3 e 9 mg di caffeina per kg di peso corporeo. Per una donna di 60 kg, parliamo di circa 180–540 mg, ovvero da 2 a 6 tazzine di espresso.
• Quando prenderla: circa 60 minuti prima dell’allenamento o della gara.
• Come assumerla: caffè, capsule, gomme da masticare, strisce orali… tutte le forme funzionano, ma l’assorbimento può variare.

Attenzione a questi aspetti

• Se sei già una consumatrice abituale di caffè, potresti avere una tolleranza che ne riduce l’effetto.
• La caffeina può influenzare il ritmo di corsa, aiutandoti a mantenere un passo più costante anche quando la fatica si fa sentire.
• È sempre meglio testarla in allenamento prima di usarla in gara, per capire come reagisce il tuo corpo.
• Evita di assumerla troppo tardi nella giornata, soprattutto se sei sensibile agli effetti sul sonno.

E se corri lunghe distanze?

Lo studio ha mostrato che la caffeina è particolarmente efficace nei test di “tempo fino all’esaurimento” — cioè quando si corre finché non si riesce più a mantenere il ritmo. Questo tipo di sforzo è simile a quello che si affronta in gare lunghe, come le maratone, le ultra o le corse in montagna. Quindi, se ami le sfide estreme, la caffeina potrebbe essere un’arma in più nel tuo arsenale.

In conclusione: la tua tazzina può fare la differenza

Il caffè non è solo una pausa, è una strategia. Se ami correre, se ti alleni con costanza, se vuoi migliorare la tua resistenza o semplicemente sentirti più forte durante la corsa, la caffeina può offrirti quel piccolo vantaggio che fa la differenza.

Ma come ogni cosa, va conosciuta, sperimentata e adattata alle tue esigenze. Non esiste una formula magica, ma esiste un modo intelligente di usare ciò che la natura ci offre.

Quindi, la prossima volta che prepari il tuo caffè prima di uscire a correre… sorridi. Stai facendo qualcosa di buono per te, per il tuo corpo e per la tua corsa.

Bibliografia

• Wang, Z.; Qiu, B.; Gao, J.; Del Coso, J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, https://doi.org/10.3390/nu15010148