Nutrient Timing: un valido alleato per la tua condizione fisica

Se ti alleni con costanza per migliorare la tua forma fisica, aumentare la massa muscolare o ottenere prestazioni migliori, probabilmente ti sei già chiesto: “Sto mangiando nel modo giusto?” Ma c’è un’altra domanda altrettanto importante: “Sto mangiando al momento giusto?”

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha pubblicato un documento ufficiale che analizza proprio questo: il timing dei macronutrienti, ovvero quando assumere carboidrati, proteine e altri nutrienti in relazione all’allenamento. Vediamo insieme i punti chiave, tradotti e semplificati per chi vuole ottenere il massimo da ogni seduta in palestra.

Carboidrati: il carburante per i tuoi muscoli

I carboidrati sono la principale fonte di energia durante gli allenamenti intensi. Se vuoi dare il massimo, devi assicurarti che le tue “riserve” siano piene.

Prima dell’allenamento
Nei giorni che precedono una gara o un allenamento impegnativo, è utile fare un carico di carboidrati (circa 8–12 g/kg di peso corporeo al giorno). Questo aiuta a massimizzare le scorte di glicogeno nei muscoli.
Un pasto ricco di carboidrati 3–4 ore prima dell’allenamento (1–4 g/kg) può migliorare la disponibilità energetica e la performance.

Durante l’allenamento
Se ti alleni per più di un’ora, soprattutto ad alta intensità, è consigliabile assumere 30–60 g di carboidrati all’ora, magari sotto forma di bevande isotoniche. Questo ti aiuta a mantenere la glicemia stabile e a ritardare la fatica.

Dopo l’allenamento
Se hai poco tempo per recuperare (meno di 4 ore), è fondamentale reintegrare subito: 1.2 g/kg/h di carboidrati, meglio se associati a proteine (0.2–0.4 g/kg/h) per accelerare il recupero e la sintesi del glicogeno.

Proteine: il mattone per costruire muscoli

Le proteine sono essenziali per la riparazione e crescita muscolare. Ma non basta assumerle: conta anche quando e quanto.

Quante proteine al giorno?
Per chi si allena regolarmente, l’obiettivo è assumere 1.4–2.0 g/kg di proteine al giorno, distribuite in 4–6 pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere 20–40 g di proteine di alta qualità, idealmente ogni 3–4 ore.

Prima e dopo l’allenamento
Assumere proteine prima o dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare. Non è fondamentale scegliere tra “prima” o “dopo”: l’importante è non saltare quel pasto.

Prima di dormire
Una dose di 30–40 g di caseina prima di andare a letto può aumentare la sintesi proteica notturna, migliorare il recupero e persino accelerare il metabolismo.

Carboidrati + Proteine: la combo vincente

Durante e dopo l’allenamento, l’associazione di carboidrati e proteine può:
– Migliorare la performance
– Ridurre il danno muscolare
– Favorire il recupero
– Stimolare la sintesi proteica

Se assumi già abbastanza carboidrati, aggiungere proteine non migliora ulteriormente il recupero del glicogeno, ma può comunque aiutare a ridurre l’infiammazione e favorire la riparazione muscolare.

Frequenza e distribuzione dei pasti

Mangiare più spesso (ogni 3–4 ore) può aiutare a:
– Controllare l’appetito
– Mantenere un bilancio proteico positivo
– Favorire la crescita muscolare

Distribuire le proteine in modo uniforme durante la giornata è più efficace che concentrarle in pochi pasti.

Mangiare la sera fa ingrassare?

Non necessariamente. Se scegli i nutrienti giusti, come la caseina, puoi:
– Stimolare la sintesi proteica durante la notte
– Aumentare il metabolismo basale
– Non interferire con la lipolisi (bruciare grassi)

In sintesi: cosa fare nella pratica

Obiettivo: Strategia consigliata
– Aumentare massa muscolare: 20–40 g di proteine ogni 3–4 ore
– Migliorare performance: Carboidrati prima e durante l’allenamento
– Recupero rapido: Carboidrati + proteine subito dopo l’allenamento
– Allenamenti lunghi (>70 min): 30–60 g di carboidrati/h durante l’attività
– Allenamento serale: Caseina prima di dormire

Conclusione

Il nutrient timing non è una moda, ma una strategia intelligente per ottimizzare ciò che già fai: allenarti e mangiare bene. Se sei costante con l’allenamento e curi la qualità della tua alimentazione, aggiustare il “quando” può fare la differenza tra buoni risultati e risultati eccellenti.

Bibliografia

1. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, et al. International Society Of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
2. Sherman WM, Costill DI, Fink WJ, Miller JM. Effect Of Exercise-Diet Manipulation On Muscle Glycogen And Its Subsequent Utilization During Performance. Int J Sports Med. 1981;2(2):114–118. doi: 10.1055/s-2008-1034594. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
3. Karlsson J, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen, And Endurance Performance. J Appl Physiol. 1971;31(2):203–206. doi: 10.1152/jappl.1971.31.2.203. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]